8 de January, 2020
Ana Morais
Natural de Arraiolos e a viver na Austrália, é Personal Trainer e autora do canal Move com Ana Morais que tem como missão trazer mais mulheres portuguesas para a prática de exercício físico.
Natural de
Arraiolos
Idade
32
Altura
1,60 m
Peso
51 kg
Quando é que começaste a ter cuidado com a tua forma física e o que te levou a começar a treinar?
Comecei a ter contacto com o treino aos 14 anos, pois em Arraiolos existiam aulas de Aeróbica, que também incluíam exercícios com o peso corporal e alguns materiais. Não só era um dos meus hobbies favoritos como me incentivou a seguir a minha profissão. Além disso, fazia danças de salão, hiphop e danças tradicionais, e ainda, voleibol na escola (embora tivesse medo da bola). Quando era miúda também fiz ginástica e natação, mas nada muito sério. Na faculdade pratiquei várias modalidades que faziam parte das cadeiras do curso, mas o meu desporto favorito sempre foi a musculação e aulas de grupo.
E atualmente, o que te motiva a treinar?
Adoro treinar, faz parte da minha vida e rotina. Treino essencialmente porque gosto, sinto que é o tempo dedicado a mim mesma, ao meu self-care. Podem encontrar-me na sala de exercício a fazer musculação 4-5 dias por semana, com os meus headphones e super focada no que estou a fazer. A longo prazo quero envelhecer bem, viver a minha vida com vitalidade e o exercício físico é a chave para isso. A nível estético há sempre coisas que queremos melhorar e é muito bom testar exercícios onde vemos os resultados pretendidos, mas não sou obcecada com o meu físico, prefiro melhorar várias habilidades motoras e penso sempre no treino como uma vertente holística.
Como é um dia típico para ti?
Acordo às 7h e vou beber o meu café da manhã. Algumas manhãs são mais slow motion e faço 15 minutos de meditação antes de começar a trabalhar no MOVE (tarefas que tenha que fazer relativamente aos meus vídeos - filmar, editar vídeos, fazer posts). Outras manhãs, após o café, é hora de ir treinar. Dedico sempre as minhas manhãs para aquilo que me faz feliz e mover, já que só começo o trabalho ao meio dia. Por volta das 11h faço um brunch australiano e é também nas manhãs que estou com o meu namorado. Preparamos o nosso dia da melhor maneira, definimos tarefas ou simplesmente vemos alguma coisa que nos apeteça naquele dia (netflix ou youTube). Trabalho das 12h até às 20h, entre tarefas de gestão do ginásio, alguns treinos personalizados e aulas de grupo. Quando não treino de manhã encaixo um treino rápido à tarde.

Quando chego a casa é hora de jantar e falar com os meus pais ou alguns amigos (whatsapp, instagram, facebook) e depois continuo a fazer algumas pesquisas ou a editar videos para o meu canal se estiver sozinha, ou leio se me apetecer descontrair. Nas noites em que o meu namorado está em casa na hora de jantar, o trabalho pára e simplesmente desfrutamos da companhia um do outro. Termino o meu dia com a rotina de limpeza facial, banho, chá e leituras, tentando estar na cama e a dormir entre as 22h e 23h. Nem sempre é possível, mas gosto de tentar dormir 8 horas.
Como é o teu estilo de treino semanal?
Treino num Health Club em Brisbane (World Gym Southside) cerca de 3 vezes por semana e normalmente esses são os meus treinos mais longos, que vão de 1h30 a 2 horas. Isto porque gosto de fazer um bom aquecimento, activação muscular e trabalho de mobilidade antes do treino em si. O treino em si demora cerca de 45 minutos e, se tiver tempo, gosto de acrescentar uma caminhada na passadeira inclinada no final. Os outros dois dias da semana treino no meu trabalho. Gosto de treinar fora do “meu” ginásio para estar de facto fora do local de trabalho nas minhas manhãs livres e evitar ter que trabalhar, já que os sócios do meu ginásio se me virem lá pensam que estou a trabalhar e querem tratar de assuntos das suas mensalidades, o que acaba por me distrair do momento só meu.

Actualmente treino membros inferiores 3 vezes por semana (mais focado em glúteos e hamstrings) e 2 vezes membros superiores (mais focado em costas e ombros). Faço apenas 4 exercícios principais em cada treino e foco-me na cadência certa e número de repetições, em vez de fazer 10 exercícios diferentes na mesma sessão. Há dias em que as repetições são menores e com mais carga, outros em que são maiores e com menos carga, para proporcionar estímulos diferentes nos mesmos músculos. Organizo sempre os meus treinos previamente, para saber o que vou fazer quando lá estiver.
Quais são os teus hábitos alimentares?
A minha alimentação tem uma base saudável regular. Não sinto que faça grandes restrições uma vez que já me habituei a comer saudável e em vez de pensar em cheat days penso em cheat meals, que ocorrem cerca de 2 a 4 vezes por semana, conforme me apeteça. Nem tem que ser ao fim-de-semana. Às vezes é porque calha mas se for a meio da semana naturalmente faço melhor escolhas ao sábado e domingo.

De um modo geral esta é a minha semana de refeições:
  • Café quando acordo (Before You Speak Coffee) que já traz MCT Oil (Fórmula modular-lipídica, com triglicéridos de cadeia média) e colagénio.
  • Depois do treino, entre as 10h e as 11h, é o momento mais ansiado do dia, o pequeno-almoço: Ovos mexidos (mais à base de claras) com cúrcuma, couve refugada em óleo de abacate e alho, e torrada com abacate. Acompanhado de chá Pu-Erh com gengibre fresco e limão. Noutras manhãs mais ocupadas, faço papas de aveia com leite de amêndoa e proteína whey para ser mais rápido a fazer e ingerir.
  • Almoço: Dois exemplos de refeição são: chili com carne não picante, feito em casa, com arroz basmati ou integral, carne de perú, feijão verde, feijão preto e o molho, ou, pasta integral com molho pesto e filetes de peixe no forno.
  • Snacks da tarde: Sticks de cenoura ou aipo com hummus de grão (compro já feito) e meia pêra. Se o dia for longo como outro snack, que pode ser uma bolacha de proteína ou rice cakes (sem adição de sal) com geleia natural de morango.
  • Jantar: salada com atum picante e couve, mistura de salada, cebola, tomate cereja, queijo Feta, azeitonas e abacate.
  • Chá de camomila ou outro depois do jantar.
Faço o mesmo tipo de refeições de segunda a sexta, por uma questão de conveniência. Preparo sempre as refeições quentes da semana ao domingo e deixo os ingredientes da salada cortados e separados para juntar tudo no próprio dia.

A minha suplementação é toda da marca australiana ATP Science e resume-se a vitaminas, controlo dos níveis de cortisol e boost de energia. São produtos à base de ingredientes naturais e não têm nada na sua constituição que o corpo não precise.

As minhas “cheat meals” normalmente são à volta de: burrito mexicano, pizza, batatas fritas de batata doce, chocolate, 2 copinhos de vinho 😊😄
Que influência tem o treino na tua vida?
O treino é parte da minha vida. Para mim um bem essencial e uma das formas mais bonitas de self-care. Mesmo que não trabalhasse na área continuaria a treinar porque dedico esse tempo e esforço ao meu bem-estar e saúde. Quero envelhecer bem, ser activa e ter mobilidade para brincar com os meus netos e ser independente. De que vale esperar toda uma vida para se ter tempo e dinheiro para viajar e fazer coisas que gostas, se depois não tiveres saúde e mobilidade?

Enquanto profissional quero inspirar outras pessoas, educar e motivar para a prática de exercício. E isso começa por fazê-lo eu própria: testar vários tipos de treino e desafios, tendo como base a teoria que me foi ensinada e a prática que eu experimentei e aperfeiçoei. E isso é a base do meu projecto MOVE - qualquer pessoa, em qualquer lado, independentemente da condição física ou monetária, deve ter acesso ao conhecimento e direito a se exercitar. Se não podes frequentar ginásio, podes treinar em casa ou outdoor. Nós somos a nossa própria limitação e se queremos conseguimos!

A nível de relações pessoais treinar também é extremamente útil. Se não nos conhecermos a nós próprios como nos vamos “dar” aos outros? Se não fizermos por nós e gostarmos de nós, como podemos dar o nosso melhor aos outros?
Que música ouves enquanto treinas?
Estou sempre a ouvir algo enquanto treino. Se estiver a caminhar outdoor ou na passadeira oiço podcasts de fitness, saúde e business ou vejo tutoriais de dança. Durante o treino de pesos oiço desde reggaeton, músicas latinas, hip hop e rock, dependendo do tipo de treino e do mood do dia (tenho gostos muito díspares, a sério!). A trabalhar para o MOVE oiço uma playlist que criei com o meu namorado, chamada MOVE Aesthetics, para nos inspirar. E no meu trabalho full-time, também no ginásio, normalmente está a tocar RnB.

Se soubesses o que sabes hoje, terias feito alguma coisa diferente?
Teria começado o meu próprio negócio e canal de Youtube mais cedo. Também teria feito uma competição de Body Building Natural mais cedo. Foi uma experiência que me tirou da minha zona de conforto, que me fez lutar mais para ter resultados, tudo com base na alimentação e treino, que me fez conhecer melhor o meu corpo e a forma como reage a pequenos detalhes, quer seja em exercícios quer em alimentos específicos. De resto acho que as aprendizagens e lições de vida têm vindo no tempo certo para eu as receber.
Algum conselho para quem esteja a começar?
Tenho muitos, mas não conseguiria escrever aqui tudo. Acho que é essencial ter um acompanhamento personalizado nos primeiros meses de iniciação ao mundo do fitness, faz toda a diferença treinar de acordo com os objectivos específicos, condição física e aptidões do que treinar só porque sim e sem um guia viável.
  • Segue profissionais da área. O que influencers ou famosos fazem pode ter nada a ver contigo e com as tuas expectativas.
  • Gere expectativas: uma transformação corporal bem feita não acontece em meses, leva anos. Aprende primeiro a gostar e a criar o hábito e os resultados virão com a repetição de pequenos sucessos e progressões.
  • Ouve podcasts (Better for it by Katie Williams, Nike etc)
  • Encontra um treinador qualificado e com o qual te identifiques para te ajudar a criar o hábito e a manteres o interesse pela prática desportiva.
Se só pudesses escolher um qual seria?
Treino
Glúteos 🍑
Desporto/Modalidade
Body Building
Exercício
Hip Thrust
Snack saudável
Cenoura com hummus
Suplemento
Cort Rx (ATP Science)
Cheat Meal
Batatas fritas (de batata doce)
Alguma coisa que queiras promover?
  • Segue-me no instagram @ana_lucia_morais para dicas de treino e motivação. Estou sempre disponível para as vossas dúvidas de treino através de mensagem privada.
  • Segue-me no YouTube para ideias de treinos e aprenderes novos exercícios, movecomanamorais. O canal é dedicado a busy women - que precisam ter treinos compactos ou para quando vão de férias, mas não é exclusivo, os homens também podem treinar comigo. Acredito que o exercício deve ser inclusivo e chegar a todas as pessoas de forma igual.
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