28 de M05, 2019
Bruno Falcão
Aos 4 anos iniciou-se no ténis. Hoje com 28 é PT, no Porto, com um percurso que passou por diversas modalidades.
Natural de
Caldas da Rainha
Idade
28
Altura
1,85 m
Peso
93 kg
Quando é que começaste a ter cuidado com a tua forma física e o que te levou a começar a treinar?
O desporto sempre esteve muito presente na minha vida desde bem novo, algo que me foi incutido pelos meus pais. Com apenas quatro anos já pegava numa raquete de ténis para ter aulas de grupo. Ao começar a crescer experimentei diversas modalidades, tendo sido federado na natação, ténis de mesa e claro, no ténis, onde realizei alguns campeonatos a nível regional, nacional e internacional.

Foi na fase da adolescência que comecei a pensar mais na minha forma física. Com dezasseis anos comecei a frequentar o ginásio e a ter algumas aulas de Kickboxing. Nessa altura, o motivo que me levava a treinar já passava mais por uma melhoria da condição física e começar a criar uma base de massa muscular que não existia.

Sempre fui muito alto e magro. Lembro-me de chegar ao ginásio e colocar os dados na bicicleta estática - altura: 185cm, peso: 58kg - de olhar para os rapazes mais velhos do ginásio e pensar que gostava de poder vir a ser como eles. Então, foi nessa altura que comecei a trabalhar para o meu objetivo.
E atualmente, o que te motiva a treinar?
Neste momento já tenho uma visão diferente. O objetivo já não é apenas conseguir os tais músculos, tão desejados na fase da adolescência. Motiva-me, principalmente, sentir-me bem comigo próprio, sentir-me com uma boa forma física e com um nível de saúde bastante positivo.

Quero continuar a treinar para aumentar a qualidade de vida do meu futuro. Foi preciso determinação e bastante dedicação para continuar a progredir e chegar onde cheguei. Sei que não é de um dia para o outro que se consegue este resultado, temos de querer sempre melhorar e desistir nunca foi opção para mim.
Como é um dia típico para ti?
Desde que comecei a trabalhar por conta própria como Personal Trainer, tento fazer a minha agenda de maneira a que fique com o fim-de-semana livre, para conseguir dedicar esse tempo para mim.

De segunda a sexta os meus dias não variam muito: Costumo começar a dar treinos logo pelas 07h/08h da manhã, por norma, tomo o pequeno-almoço em casa e faço 1km a pé até ao meu local de trabalho, a Academia 77. No final da manhã regresso a casa, onde gosto de fazer a minha refeição de pré-treino, de seguida vou treinar antes da hora de almoço num ginásio perto de casa. Depois de treinar, vou almoçar a casa e sempre que possível gosto de ter tempo para descansar nem que seja 45 minutos e de fazer a famosa “sesta”, pois por tudo o que estudei só traz benefícios e rendimento ao resto do meu dia. Começo a trabalhar novamente durante a tarde e costumo ficar até às 21h/22. Assim que termino o meu dia, regresso a casa. Visto que costumo chegar tarde a casa já só faço uma refeição leve. Tento ir descansar assim que possível, para conseguir recuperar e estar apto para o dia seguinte de trabalho.
Como é o teu estilo de treino semanal?
De momento a minha modalidade é a musculação, pratico de segunda a sábado sempre que possível. Não gosto que o treino de musculação dure mais de 40 a 50 minutos, se passar desse tempo sinto que já começo a perder rendimento. Por vezes os meus treinos demoram mais tempo, se estiver numa altura em que possa estar a trabalhar mais a parte cardiovascular no final do treino acrescento como cardio mais 30 a 45 minutos de bicicleta, passadeira, ou até mesmo caminhada ao ar livre. Treino no meu local de trabalho, Academia 77 ou no Solinca do Estádio do Dragão.

Pessoalmente, gosto muito de trabalhar apenas um músculo por dia. Por norma gosto de fazer 5 a 6 exercícios para cada grupo muscular, baixando para 3 a 4 exercícios no treino de braços devido a juntar o Bicep com o Tricep e serem grupos musculares mais pequenos. Também gosto de variar os treinos de semana para semana, por exemplo, se numa semana faço um treino de peito mais de halteres, na semana seguinte gosto de utilizar mais barras, a mesma coisa com os outros grupos musculares.

Sinto-me bem a treinar assim e a fazer estas variações, sinto que consigo recrutar diversos tipos de fibras musculares ao variar nos exercícios. Comigo resulta, o que não quer dizer que resulte com todos os atletas.
  • Pernas - Agachamento, Prensa, Leg Extension, Leg Curl;
  • Peito - Press Inclinado/Plano, Crossover, Aberturas;
  • Costas - Pull Down, Low Row, Remadas com Barra ou na Polia Alta;
  • Bíceps - Curl com Halteres, Curl com Barra e Curl na Polia Baixa;
  • Tricep - Barra Reta e Corda na Polia Alta, Press Francês;
  • Ombros - Shoulder Press, Voos Laterais, Elevação Frontal com Halteres ou Barra, Remada Alta para Trapézio;
Eu gosto de fazer 4 séries em cada exercício. Em relação ao número de repetições, já passei essa fase já vai um tempo. Quanto metemos na nossa cabeça um número de repetições, metemos também o nosso cérebro a trabalhar muito mais do que era necessário. Deste modo, o cérebro vai estar preocupado em chegar às 12-15 repetições que foram pedidas, deixando o músculo a fazer um trabalho de “puxa e empurra”, trabalho esse que vai fazer com que o músculo desenvolva muito lentamente. Nós temos de estar concentrados no músculo que estamos a trabalhar, pensar nele enquanto o contraímos. Quando já não conseguirmos fazer mais o exercício de forma correta é porque já atingiu à sua exaustão e aí sim está a desenvolver.
Quais são os teus hábitos alimentares?
Em relação à alimentação, sou eu que preparo todas as minhas refeições. Gosto de ter um plano alimentar prescrito por nutricionista que possa seguir, sinto-me mais orientado no que tenho de comer no meu dia-a-dia.

Tento sempre seguir uma alimentação limpa, saudável e com o máximo de variedade. Não tenho horas certas para comer, mas tento nunca estar mais de 3 horas sem uma refeição. Dou preferência sempre a refeições sólidas.

A base da minha alimentação é: ovos, claras de ovo, aveia, abacaxi, kiwi, papaia, peito de frango, pescada, salmão, arroz basmati e thai, batata doce, amêndoas, manteiga de amendoim, iogurte grego ligeiro, salada, tortilhas de arroz, brócolos, espargos e claro muita água. O que vou comendo e as quantidades vai dependendo do meu objetivo naquele momento. Por norma, os meus pré e pós treinos são refeições sólidas, por exemplo, frango com arroz ou lombos de pescada com salada e tortilhas de arroz.

Em relação à suplementação, tomo algumas vitaminas que me foram aconselhadas. A suplementação tem que ser bem aconselhada e sempre prescrita por alguém da área. Não façam o que eu faço, porque o que me está a fazer bem a mim pode não fazer a outra pessoa. Cada caso é um caso. Por norma no meu plano alimentar costumo ter:
  • Multivitamínico.
  • Ómega 3.
  • Vitamina C.
Nos sábados, ao jantar, gosto de fazer uma “cheat meal”. Faço esta refeição porque realmente preciso dela, chego ao fim-de-semana e gosto de usufruir de algumas coisas que não tenho oportunidade durante a semana e uma delas é ir a um bom restaurante, apreciar uma refeição diferente das que estou habituado. Acaba por ser um momento de prazer para quem gosta de comer e experimentar pratos diferentes, que é o meu caso.

Com esta refeição sinto-me capaz de fazer mais uma semana a cumprir com a minha alimentação, não tão saborosa, mas que eu também gosto muito. Porque aqui não está em questão se é uma dieta ou não, mas sim um estilo de vida. Se estamos simplesmente a cumprir o que diz numa folha e não gostamos de nada que ali está, vai ser difícil conseguirmos fazer aquele tipo de alimentação. Temos de optar se queremos seguir um estilo de vida saudável ou não. Se a opção for seguir, temos de procurar juntamente com o nosso nutricionista os alimentos saudáveis que nos saibam bem.
Que influência tem o treino na tua vida?
Sendo o treino algo que eu realmente gosto de fazer, deixar de o fazer deixa-me mais em baixo, não tão ativo durante aquele dia. Treinar logo da parte da manhã deixa-me com uma boa energia para o resto do dia e com uma sensação de dever cumprido. Até mesmo nas férias gosto de fazer uns treinos, não com a frequência do dia a dia, mas não treinar deixa-me desconfortável. Eu costumo dizer para quem critica: as férias não são para fazermos o que mais gostamos? Então, deixem-me treinar nas férias! 😄

Tenho uma história engraçada.
Um cliente meu há uns dias disse-me:
- Então vai para Lisboa de fim-de-semana e vai treinar a um ginásio?
Eu respondi:
- Tenho muitos amigos da área do Fitness então quando sabem que vou andar perto da zona deles não me convidam para ir para um café ou beber cervejas porque sabem que esse não é o meu estilo de vida. Então convidam-me para fazer um treino, no qual eu aceito com todo o gosto, pois é o que gostamos de fazer. E quem realmente gosta de treinar, gosta de experimentar novos ginásios. E sim, depois do treino, que é apenas uma hora, logo vamos passear ou fazer outro plano diferente.

O que para alguns seria um sacrifício, para mim é um prazer treinar. Obviamente que nem todos os dias são iguais, e também tenho os meus dias em que não me apetece treinar e acabo por ir um pouco em esforço. Mas no final sei que compensou e sinto-me bem por tê-lo feito.
Que música ouves enquanto treinas?
Se soubesses o que sabes hoje, terias feito alguma coisa diferente?
Claro que faria coisas diferentes: não cometeria algumas falhas como já cometi, não apostava em algumas coisas que na altura pensei que fossem as melhoras apostas. Mas no final das contas, foram experiências que me fizeram crescer a nível pessoal e aprender algumas das coisas que sei hoje.

A vida é uma aprendizagem, é feita de momentos altos e baixos e é assim que nos tornamos mais fortes para enfrentar o futuro e tudo o que dele surgir.
Algum conselho para quem esteja a começar?
É preciso gostarmos do que estamos a fazer. Quando isso acontece, tudo se torna mais fácil. Tudo é importante: descansar as horas certas, treinar de forma correta e alimentar consoante os objetivos pretendidos. Com estes 3 pontos alinhados, o sucesso é garantido.

Desistir nunca pode ser a opção. Temos de ser determinados e persistentes, mesmo que ninguém acredite, o importante é nós acreditarmos e mantermo-nos focados no nosso objetivo. Assim sendo é certo que o sucesso aparecerá mais cedo ou mais tarde.

Vai haver dias difíceis, onde o resultado parece que teima em não querer aparecer, o que faz com que a vontade de desistir seja grande, vontade essa que tem de ser trabalhada para deixar de existir. Temos de pensar que se fosse fácil todos conseguiriam lá chegar. Se queremos marcar a diferença e sentirmo-nos realizados é preciso manter todos os pontos alinhados e acreditarmos em nós!
Se só pudesses escolher um qual seria?
Treino
Ombros
Desporto/Modalidade
Musculação
Exercício
Voos laterais ✈️
Snack saudável
Amêndoas laminadas
Suplemento
Multivitamínicos
Cheat Meal
Hamburguer artesanal 🍔
Alguma coisa que queiras promover?
Convido-vos a todos a virem experimentar a Academia 77, no Porto. Um ginásio acolhedor e bastante familiar, onde o nosso foco é o treino personalizado. Podem vir fazer um treino comigo com marcação prévia. Não hesitem em contactar e tirar as dúvidas que quiserem, ajudarei da melhor maneira que conseguir. No meu instagram podem acompanhar todo o meu trabalho: @brunofalcaopersonal
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