27 de June, 2020
Hugo Duarte
Personal Trainer de 24 anos, natural da Amadora. Já participou em provas de culturismo e frequenta o mestrado em Treino de Alto Rendimento.
Natural de
Amadora
Idade
24
Altura
1,69 m
Peso
72 kg
Quando é que começaste a ter cuidado com a tua forma física e o que te levou a começar a treinar?
Pratico desporto desde pequeno e apesar de preferir jogar futebol sempre tive prazer em experienciar o corpo em movimento, sobretudo enquadrado em contexto de jogo. Nessa altura, já tinha curiosidade e vontade de ficar parecido com os desenhos animados que via e, de vez em quando, lá fazia umas macacadas parecidas com as que eles faziam nos episódios para ver se ficava igual. O que acontecia… só na cabeça.

O olhar mais dirigido para a o “treino da forma física” surgiu por volta dos meus 17 anos, por influência do meu melhor amigo Rafa que me convenceu a inscrever-me num ginásio perto da nossa escola.
E atualmente, o que te motiva a treinar?
O que me inspira a treinar é a felicidade, o conhecimento, a procura pelo contacto social promovido pela prática de atividade e exercício físico. Inspiram-me aqueles que através do exercício conseguem mudar não só a sua própria vida bem como a vida de outras pessoas.

Com o treino pretendo encontrar um equilíbrio entre aquilo que eu considero um corpo bonito e que seja simultaneamente capaz de realizar com qualidade os movimentos, desde saltar, correr, lançar, entre outros. Por isso, procuro constantemente melhorar as minhas rotinas de forma a adaptar o meu equilíbrio em função dos contextos nos quais estou inserido. Ainda em dúvida, se hei-de continuar a dedicar-me a provas de culturismo pois é algo que também gosto muito. Por fim, outro das razões que me motiva a treinar é poder ver minha progressão nas modalidades e treino.

Apesar de sentir que estou muito melhor comparativamente com quando comecei, ainda tenho um longo caminho (infinito) a percorrer. Continuar a crescer num ciclo de Interrogar - Investigar - Aplicar.
Como é um dia típico para ti?
Acordo por volta das 5h30. Gosto de acordar mais cedo do que realmente preciso porque consigo preparar-me com mais calma. Depois do duche, tomo o meu pequeno-almoço, pego na mala que deixei preparada no dia anterior e sigo para o trabalho. Trabalho como personal trainer em vários sítios mas passo a maior parte do tempo no Pump de Alvalade. Normalmente começo os treinos às 7h tendo um pequeno intervalo a meio da manhã que aproveito para treinar. Nos dias mais longos dou aulas até às 21h.

Depois do trabalho, costumo estudar aproveitando também para partilhar alguns desses conteúdos que aprendo nas minhas redes sociais. Estou com aqueles que me são mais próximos. Quando saio tarde do trabalho o que gosto mesmo é de jantar fora! De preferência sushi!! 🍣(Sem exagerar). Por norma, deito-me por volta das 23h, mas se for possível estar na cama às 22h faço uma festa! Antes de adormecer ainda aproveito para ler um bocado. Ao fim de semana sou capaz de sair e beber um copo, uma cerveja só mesmo para acompanhar até porque não gosto muito de álcool.
Como é o teu estilo de treino semanal?
Durante a semana faço essencialmente trabalho de força mais direcionado para a hipertrofia muscular. As minhas sessões de treino costumam demorar entre uma a duas horas e costumo treinar no Pump ou na Hammer Box.

As semanas de treino não são iguais. Neste momento sigo a seguinte rotina:
  • 2.ª feira: Puxar / Empurrar na Horizontal
  • 3.ª feira: Padrões de Agachamento
  • 4.ª feira: Acessórios - trabalho isolado de outros músculos
  • 5.ª feira: Puxar / Empurrar na Vertical
  • 6.ª feira: Padrões “Hip Hinge” - por exemplo pontes de glúteo
  • Sábado: Acessórios
  • Domingo: Experimento outros métodos de treino ou treino com um amigo
De forma resumida:
  • Prefiro trabalhar com uma abordagem a padrões de movimento como ( puxar, empurrar, agachar, entre outros).
  • Ao longo das semanas deve haver variações na intensidade (carga, velocidade de movimento) e no volume de treino (nº reps x nº séries x carga) de forma a colocar o organismo num estado de fadiga crescente e monitorizado.
  • Como tal, não podemos esperar que consigamos ter sempre a mesma ou melhor prestação quando a nossa fadiga aumenta, por isso tem de haver fazes onde temos de diminuir a nossa “quantidade de trabalho” para que o organismo consiga recuperar “mais”.
Quais são os teus hábitos alimentares?
Durante o dia, faço pelo menos 5 refeições:
  • Pequeno-almoço: aveia, ovos, leite magro, café, fruta
  • Pré-treino: sandes com pão integral, queijo light, fruta
  • Pós-treino (pode coincidir com o Almoço): batido (às vezes), batata doce, carnes brancas, legumes
  • Lanche: iogurtes gregos ou skyr, ovo cozido, barras proteicas
  • Jantar: batata cozida, peixe (frequentemente Salmão ou Bacalhau), legumes.
Não tenho horas bem definidas para as refeições exceto para o pequeno almoço que costuma ser por volta das 6h. Relativamente ao meu estilo de alimentação, considero como flexível. Como flexível entenda-se que não me privo de comer aquilo que pode ser considerado como “lixo” independentemente do dia. Quando como esse “lixo” tento compensar noutras refeições diminuindo um bocado as porções ou mudando a seleção dos nutrientes. Não tenho nenhum “cheat day” a não ser que tenha passado por uma fase em que tenha ganho “demasiado peso” e para ganhar algum “embalo” psicológico fico pelo menos 2 semanas sem comer “porcarias” fazendo depois um “cheat meal”.

A nível de suplementação consumo:
  • Omega 3
  • Multivitamínico
  • Whey (às vezes)
No meu caso, o multivitamínico é muito importante pois tenho alguma dificuldade em conseguir obter grande variedade de nutrientes e com a suplementação essa questão fica mais facilitada. Quanto à Whey tomo quando por exemplo não preparei nada para depois do treino ou me falta uma certa quantidade de proteína para atingir as metas e já não me apetece cozinhar ou preparar algo mais demorado.
Que influência tem o treino na tua vida?
O treino faz parte das minhas rotinas por isso tem uma grande influência. Como treino de manhã fico com uma sensação de missão “cumprida” logo ao início do dia e não corro o risco de poder “não ter tempo” à tarde para treinar. Treinar é essencial não só para os objetivos que tenho traçados mas também para a melhoria da saúde. Entenda-se que a saúde não se resume a ausência de doenças e que implica também um equilíbrio psicológico. Por isso convém que o treino, para além de contribuir para a prevenção de doenças, também promova o nosso bem-estar.

De forma honesta, o treino também acaba por ter um papel importante na impressão que causo no trabalho enquanto Personal Trainer. A primeira impressão é m muitas vezes um fator crucial e muitas pessoas não conseguem ir além disso (seja qual for a razão). Dado isto, na minha opinião convém que um PT apresente pelo menos uns requisitos mínimos de “aparência” relativamente à forma física e que a sua presença no espaço seja notada por outras pessoas. As pessoas conseguem perceber as diferenças pela forma como nos mexemos/fazemos os exercícios, a forma como interagimos e muito importante, o apoio que podemos dar durante a nossa presença. Com o treino conseguímos comunicar mais, criar empatia, fazer novas amizades e partindo de um contexto mais fechado conseguir explorar outros contextos mais específicos da nossa vida social contribuindo para o tal equilíbrio que já mencionei.
Que música ouves enquanto treinas?
Se soubesses o que sabes hoje, terias feito alguma coisa diferente?
Não mudaria nada daquilo que já fiz, embora me tenha arrependido de algumas coisas. Mas é também isso que nos faz aprender suponho. Duas coisas que vou apontar aqui:

1. Não comentar de forma negativa e desconstrutiva as ações de outros.

Não sabemos os motivos pelos quais fazem o que fazem. Não sabemos o que os condiciona. Aquilo que ós pensamos que estamos bem, na verdade pode significar “bem” só para nós.

2. Num sentido “lato” aprendi que não posso prometer coisas.

O que nós fazemos não depende só de nós. O que nós gostamos ou não gostamos pode mudar. Por vezes criamos tantas expectativas que começamos a ficar com os olhos vidrados num futuro que não existe. É importante ter ambições, sim, mas talvez mais importante é aquilo que nós efetivamente conseguimos fazer agora porque sem dúvida isso terá repercussões no noso futuro. Não podemos controlar o tempo mas podemos controlar o que fazemos com o tempo e acredito que só sejamos verdadeiramente felizes se fizermos algo por nós antes de fazer algo pelos outros. Até porque se não estivermos bem connosco será que conseguimos estar bem para outros? 100% de mim para mim e 200% de mim para vocês que me podem completar.
Algum conselho para quem esteja a começar?
Escuta os mais “velhos” (não necessariamente experientes) e analisa/compara. Experimenta contigo, treina com outros, estuda, pergunta, sê proativo! Se queres ter acesso a informação mais credível procura primeiro os professores! Deixo algumas dicas para conseguires manter-te focado:
  • Começa por definir prioridades (o que é que tu queres mais?)
  • Define horários (como e quanto tempo vais dedicar ao que tu queres?)
  • Define objetivos diários/semanais/mensais (em quanto tempo queres atingir resultados exequíveis?)
  • Aplica a rotina (agora que já tens uma ideia, aplica!)
  • Identifica quais as barreiras mais difícieis (demoras muito tempo em transportes? acordar demasiado cedo retira-te capacidade de concentração mais tarde? Ou acordar demasiado tarde faz-te perder horas úteis do dia?)
  • Depois de identificares os teus maiores entraves “limas” as tuas rotinas até ficarem estabelecidas ao ponto de te sentires confortável
Pessoalmente ajuda-me bastante ouvir podcasts e ver alguns vídeos. Recomendo:
  • Nuno Casanova Podcast (Spotify)
  • Steve Cook (Youtube / Vlog / Blog)
  • Pedómetro (App que contabiliza os passos. Podes definir um objetivo diário de atividade)
  • My Fitness Pal (App para contar calorias. Não têm de usar sempre, mas pelo menos ajuda a ter um comportamento consciente sobre as escolhas alimentares)
  • Eric Helms (Youtube)
  • TedTalks
  • Sport and Exercise Psychology (Livro. Na altura tive de ler para uma unidade curricular de psicologia. Há mais livros sobre o tema para além deste.)
  • Interagir com pessoas de diversos contextos!
Se só pudesses escolher um qual seria?
Treino
Full Body
Desporto/Modalidade
Futebol ⚽
Exercício
Supino Plano
Snack saudável
Panquecas de Aveia 🥞
Suplemento
Multivitamínico
Cheat Meal
Sushi
Como é que podemos acompanhar o teu trabalho?
Podem seguir-me no instagram:@pt_hugoduarte Terei todo o gosto em esclarer dúvidas que tenham. Além deste também poderão encontrar-me nos instagrams da @hammerboxpt e @booty.boost.

Como referi, trabalho em sítios diferentes ao longo da semana, mas estou na maioria do tempo no Pump de Alvalade como Personal Trainer. Tenho uma pareceria com a Booty Boost e uma grande relação com o Afonso Anselmo (CEO). Quanto à HammerBox (estúdio de treino personalizado), também sou grande amigo do CEO e fomos colegas de curso. Desde então que planeávamos trabalhar juntos um dia em conjunto.
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